Hierro en la dieta
Definición
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. El hierro se considera un mineral esencial debido a que se necesita para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. El cuerpo no puede producirlo, por lo que debe ingerirse con los alimentos que comemos.
Nombres alternativos
Hierro y dieta; Cloruro de férrico; Sulfato de hierro; Ferritina
Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. La mioglobina se encuentra en los músculos.
Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro incluyen:
- Legumbres secas
- Frutas deshidratadas
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Ostras
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Salmón
- Atún
- Granos enteros
Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber en el cuerpo. Las fuentes de origen vegetal incluyen:
Frutas deshidratadas:
- Ciruelas pasas
- Uvas pasas
- Albaricoques
Legumbres:
- Habas
- Semillas de soya (soja)
- Arvejas (guisantes) y fríjoles secos
- Habichuelas
Semillas:
- Almendras
- Nueces de Brasil
Verduras:
- Brócoli
- Espinaca
- Col rizada
- Coles
- Espárragos
- Hojas de diente de león
Granos enteros:
- Trigo
- Mijo
- Avena
- Arroz integral
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas o papas) también aumentan la absorción de hierro. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Efectos secundarios
NIVELES BAJOS DE HIERRO
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, el nivel bajo de hierro durante un período de tiempo prolongado puede llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas incluyen falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Las señales físicas de la falta de hierro incluyen una lengua pálida y uñas con forma de cuchara.
Las personas que están en peligro de tener un nivel bajo de hierro incluyen:
- Mujeres que están menstruando, en especial si tienen períodos menstruales abundantes
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
- Corredores de grandes distancias
- Personas con cualquier tipo de sangrado en el tubo digestivo (por ejemplo, una úlcera sangrante)
- Personas que donan sangre frecuentemente
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar un nivel bajo de hierro si no se les dan los alimentos correctos. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés nacen con suficiente hierro para aproximadamente seis meses. Las necesidades suplementarias de hierro de un bebé se satisfacen con leche materna. A los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápido. Esto consume el hierro del cuerpo. A los niños de esta edad se les deben suministrar alimentos fortificados con hierro o un suplemento de hierro.
La leche es una fuente muy pobre de hierro. Los niños que la beben en grandes cantidades y evitan otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas (480 a 720 mililitros) por día para niños que están comenzando a caminar.
DEMASIADO HIERRO
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido. Esto lleva a la presencia de una cantidad excesiva de hierro en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de hierro y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es poco probable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de hierro en pastillas o líquidos. Los síntomas de esta intoxicación incluyen:
- Fatiga
- Anorexia
- Vértigo
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Pérdida de peso
- Dificultad respiratoria
- Coloración grisácea de la piel
Recomendaciones
Las dosis de hierro, como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término establecido para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.
Bebés y niños:
- Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)*
- De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
- De 1 a 3 años: 7 mg/día
- De 4 a 8 años: 10 mg/día
*IA o ingesta adecuada
Hombres: (CDR)
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- de 14 a 18 años: 11 mg/día
- de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres: (CDR)
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- De 14 a 18 años: 15 mg/día
- De 19 a 50 años: 18 mg/día
- De 51 años o más: 8 mg/día
- Mujeres embarazadas de todas las edades: 27 mg/día
- Mujeres lactantes de 19 a 30 años: 9 mg/día (de 14 a 18 años: 10 mg/día)
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Pregúntele a su proveedor de atención médica lo que es apropiado en su caso.
Referencias
Mason JB, Booth SL. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.
Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Nutritional requirements. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 55.
National Institutes of Health website. Iron: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Updated April 5, 2022. Accessed February 21, 2023.
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: HolaDoctor
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