Vitamina D
Definición
Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo y en el hígado.
Nombres alternativos
Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2
Funciones
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es un mineral que usted debe tener para la formación normal de los huesos.
Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de un nivel bajo de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a huesos debilitados (osteomalacia y osteoporosis en adultos o raquitismo en niños).
Fuentes alimenticias
El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.
Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.
El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.
Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. Algunos champiñones que están a la venta en la tienda tienen un mayor contenido de vitamina D porque han sido expuestos a la luz ultravioleta.
La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por litro (cuarto de galón). La mayoría de las veces, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no están fortificados.
La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le agrega a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Revise la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.
SUPLEMENTOS
Obtener suficiente vitamina D solamente de fuentes alimentarias puede ser difícil. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:
- D2 (ergocalciferol)
- D3 (colecalciferol)
Siga una dieta que le proporcione la cantidad adecuada de calcio y vitamina D. Su proveedor puede recomendarle dosis más altas de vitamina D si tiene factores de riesgo para la osteoporosis, una enfermedad que reduce la absorción de vitamina D o si tiene un nivel bajo de esta vitamina en la sangre.
Efectos secundarios
Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:
- Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones
- Confusión y desorientación
- Daño a los riñones
- Cálculos renales
- Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso
Recomendaciones
Algunos expertos han sugerido que unos pocos minutos de luz solar directamente sobre la piel de la cara, brazos, espalda o piernas, (sin protector solar) todos los días, pueden producir en el cuerpo la vitamina D que el cuerpo necesita. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producida por la exposición a la luz solar puede variar mucho de persona a persona.
- Las personas que no viven en lugares soleados pueden no producir suficiente vitamina D por el tiempo limitado bajo el sol. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.
- Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo de cáncer de piel, no se recomienda la exposición por más de unos pocos minutos sin protector solar.
La mejor medida de su estado en cuanto a dicha vitamina es revisar los niveles sanguíneos de una forma conocida como 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Los niveles sanguíneos se miden ya sea como nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles por litro (nmol/L), donde 0.4 ng/mL = 1 nmol/L.
Los niveles inferiores a de 30 a 50 nmol/L (de 12 a 20 ng/ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol/L (50 ng/ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles superiores a 50 nmol/L (20 ng/ml o superior) son suficientes para la mayoría de las personas.
Las recomendaciones de vitamina D, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:
Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.
Consumo diario recomendado de vitamina D:
Lactantes (IA)
- 0 a 12 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg]) por día
Niños (CDR)
- 1 a 13 años: 600 UI (15 mcg) por día
- 14 a 18 años: 600 UI (15 mcg) por día
Adultos (CDR)
- 19 a 70 años: 600 UI (15 mcg) por día
- Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg) por día
- Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg) por día
La Fundación de Salud Ósea y Osteoporosis (BHOF, por sus siglas en inglés) recomienda una dosis más alta para personas mayores de 50 años (de 800 a 1,000 UI de vitamina D diariamente). Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad para usted.
La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.
El límite superior seguro para la vitamina D es:
- 1,000 IU/día (25 mcg/día) para bebés de 0 a 6 meses
- 1,500 IU/día (38 mcg/día) para bebés de 7 a 12 meses
- 2,500 IU/día (63 mcg/día) para niños de 1 a 3 años
- 3,000 IU/día (75 mcg/día) para niños de 4 a 8 años
- 4,000 IU/día (100 mcg/día) para niños y adultos de 9 años en adelante
Un microgramo de colecalciferol (D3) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.
Referencias
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National Institutes of Health website. Vitamin D: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Updated June 27, 2025. Accessed August 12, 2025.
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Editorial update 08/12/2025.
Traducción y localización realizada por: HolaDoctor
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