Calcio en la dieta

Definición

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

Nombres alternativos

Dieta - calcio

Funciones

El calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Un nivel adecuado de calcio en el cuerpo durante toda una vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

Fuentes alimenticias

EL CALCIO Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

Se recomienda leche entera (con 4% de grasa) para los niños de entre 1 y 2 años de edad. La mayoría de los adultos y los niños mayores de 2 años de edad deben tomar leche baja en grasa (2% o 1%) o leche desnatada y otros productos lácteos. Remover la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

OTRAS FUENTES DE CALCIO

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen:

A menudo se agrega calcio a los productos alimenticios. Estos incluyen alimentos como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales listos para el consumo. Estos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos.

Formas de verificar que usted obtiene suficiente calcio en su alimentación:

SUPLEMENTOS DIETARIOS

El calcio también se encuentra en muchos suplementos de multivitaminas y minerales. La cantidad varía según el suplemento. Los suplementos dietarios pueden contener solo calcio o calcio con otros nutrientes como la vitamina D. Revise la etiqueta de la información nutricional del envase para determinar la cantidad de calcio que contiene el suplemento. La absorción del calcio es mejor cuando se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez.

Dos formas fácilmente disponibles de suplementos de calcio en la dieta incluyen el citrato de calcio y el carbonato de calcio.

Otros tipos de calcio en suplementos y alimentos incluyen el lactato de calcio, el gluconato de calcio y el fosfato de calcio.

Efectos secundarios

Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios. Sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo para cálculos renales en algunas personas.

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo). También es posible que se presenten otros trastornos.

Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Por esta razón, frecuentemente están en riesgo de tener deficiencia de calcio. Sin embargo, hay productos de venta libre disponibles para hacer más fácil la digestión de la lactosa. Usted también puede comprar leche deslactosada en la mayoría de los supermercados. La mayoría de las personas que no sufren de intolerancia grave a la lactosa igualmente pueden digerir los quesos duros y el yogur.

Coméntele al proveedor de atención médica respecto a cualquier suplemento en la dieta y medicamentos que usted tome. Su proveedor puede decirle si esos suplementos dietarios podrían interactuar o interferir con los medicamentos de venta con receta o de venta libre. Además, algunos medicamentos podrían interferir con la forma como su cuerpo absorbe el calcio.

Recomendaciones

La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. La cantidad de calcio que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.

Las recomendaciones de calcio, así como las de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término que se utiliza para un conjunto de ingestas de referencia que se usan para planear y evaluar las ingestas de nutrientes de las personas saludables. Estos valores, que pueden variar según la edad y el sexo, incluyen:

Ingestas dietéticas de referencia para calcio:

Bebés (IA):

Niños y adolescentes (CDR):

Adultos (CDR):

Embarazo y lactancia:

Hasta 2,500 a 3,000 miligramos de calcio por día provenientes de fuentes y suplementos dietarios parecen ser seguros para niños y adolescentes. Hasta 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día parecen ser seguros para adultos.

La siguiente lista puede ayudar a determinar aproximadamente cuánto calcio está obteniendo de los alimentos:

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar un suplemento de calcio, busque uno que contenga también esta vitamina.

Referencias

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Actualizado: 3/11/2021
Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. Editorial update 09/29/2021.
Traducción y localización realizada por: HolaDoctor
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